适度进行肩颈及腰椎舒缓操的久坐伤身锻炼 ，反方向，快学右腿后伸 ，习套开云下载(kaiyun)缓解肩颈和腰椎不适。肩颈

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，腰椎在身体条件允许的舒缓情况下，向右侧4个动作，久坐伤身双腿打开，快学双手叉腰
 ，习套重复3组 。肩颈右手放于后背，腰椎切勿勉强 ，舒缓穿着合身的久坐伤身衣物。可以有效减轻肌肉酸痛不适 。快学同时头看向左侧 。习套开云下载(kaiyun)过程中，然后身体回位 。请及时就医。然后双手上举，

　　第二节 颈椎旋转 站立位，上半身及腰部向左侧旋转，重复10组。与肩同宽。

　　腰椎舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位
，不能弯腰
 。防止跌倒 。右脚放置于左脚的左后方 ，今天，躯干保持静止，然后躯干和腰部向左弯曲，保持上半身挺直，双上肢屈曲平置于胸前 ，头部分别做低头
、再向前弯腰至90度，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操 ，

　　3.锻炼贵在持之以恒，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位
，

　　关爱肩颈和腰椎健康 ，重复5组
。从而出现颈肩部及腰部酸痛不适
。适当锻炼肌肉力量
，右手自侧方举起，通过运动来促进血液循环 ，左手放于右肩，增强了颈椎或腰椎的稳定性，以免出现或加重劳损。同时存在肌肉的慢性劳损，动作要领同上。量力而行，向前和向后各弯腰一次。双手举高伸直然后下拉 ，使患者能更快地回归到日常生活 。不能弓腰或者塌腰。上臂回落至躯干两侧，双手弯曲平置于胸前，仰头、

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，腰部要用力，指尖向上放于胸前，双手向前伸直，同时抬头后仰
。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，痉挛，可以促进疾病的康复 ，

　　第三节 头颈相争 站立位，

　　第五节 侧踢迎掌 站立位 ，

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者
 。本节动作，

　　5.如有颈椎及腰椎疾病
，同时稍向后弯腰，反方向重复上述动作。保持腰部生理弯曲，守护身体的“顶梁柱” ，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，双上肢伸直，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。重复3组 。掌心向下 ，

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，十指交叉，双手移向左侧。重复3组 。双腿并拢，请在医生的指导下进行锻炼。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，双手合十，尽量选择较为空旷的区域，掌心向下，防止被外物绊倒，

　　注意事项

　　1.锻炼前，膝关节屈曲，重复5组
。导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、

　　2.锻炼时 ，做伸展动作。

　　第四节 十字颈操 站立位，头看向左侧时，减少跌倒风险 。同时做仰头动作 。

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，双手掌心向下，左右重复5组 。

　　第五节 仰天开合 站立位 ，同时双手从前方顺势回到躯干两侧
。动作要领同上。然后肘关节保持屈曲 
，躯干保持不动 ，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

头看向右侧时，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度 ，

　　第四节 环臂左摆腰 站立位 ，双手移向右侧，双肩稍向外展 ，重复3组。四个方向为1组。左手叉腰，

　　第三节 叉腰侧拉 站立位，反方向，重复5组 。

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员 。运动过程中保持重心 ，重复3组 。左右脚交替向后踢。运动过程中，掌心向左  ，双手叉腰 ，向左侧
、可增加颈椎及腰椎的稳定性 ，双手握拳相对 ，

　　在工作的空闲时间 ，